يعاني الكثير من الأشخاص من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من أجل إنقاص الوزن أو السيطرة على مرض السكري أو تجنبه ، وتحسين نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم وتجنب النوبات القلبية والسكتات الدماغية والنزيف. قد يكون من الصعب الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء السفر ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام في المطاعم أو كضيف في المنازل الخاصة للأشخاص الذين قد لا يقدمون بدل لنظامك الغذائي ، ولكن لا يعني غير عملي. تم تصميم هذه المقالة لتعطيك بعض الأفكار لمساعدتك في إدارة النظام الغذائي الخاص بك أثناء وجودك على الطريق ، والمتعة وتكون ناجحة في تحقيق أهدافك.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الوجبات الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات (CRDs) عبارة عن أنظمة غذائية تقيد استهلاك الكربوهيدرات. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل السكر والخبز والمعكرونة) محدودة أو يتم استبدالها بأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين المعتدل (مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض والجبن والمكسرات والبذور) وغيرها الأطعمة قليلة الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، معظم خضروات السلطة مثل السبانخ والكرنب والذرة الصفراء) ، على الرغم من أن الخضروات والفواكه الأخرى غالبًا ما يُسمح بها.
هناك نقص في توحيد مقدار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي يجب أن تكون موجودة ، وهذا الأمر معقد في الأبحاث. تعريف واحد ، من الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، يحدد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على أنه يحتوي على أقل من 20 ٪ محتوى الكربوهيدرات.
ترتبط النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بزيادة الوفيات ، ويمكنها تفويت الفوائد الصحية التي توفرها الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الموجودة في البقوليات بما في ذلك البقوليات أو الحبوب والبقوليات والفواكه. يمكن أن تشمل مساوئ النظام الغذائي رائحة الفم الكريهة والصداع والإمساك ، وبصفة عامة ، فإن الآثار الضارة المحتملة للنظام الغذائي لا تزال قيد البحث ، خاصة فيما يتعلق بالمخاطر المحتملة الأكثر خطورة مثل صحة العظام وحدوث السرطان.
يمكن أن تكون النظم الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات فعالة ، أو أكثر هامشيًا ، من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في المساعدة على تحقيق فقدان الوزن على المدى القصير. على المدى الطويل ، تعتمد الصيانة الفعالة للوزن على تقييد السعرات الحرارية ، وليس على نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي. الفرضية التي اقترحها دعاة الحمية بأن الكربوهيدرات تسبب تراكمًا غير مبرر للدهون عبر وسيط الأنسولين ، وأن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها “ميزة استقلابية” ، تم تزويرها بالتجربة.
ليس من الواضح كيف يؤثر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على صحة القلب والأوعية الدموية. قد يتم تعويض أي فائدة من كوليسترول HDL بواسطة كوليسترول LDL المرتفع ، مما يهدد بالتسبب في انسداد الشرايين على المدى الطويل.
الوجبات الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات ليست أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي صحي تقليدي في منع ظهور مرض السكري من النوع 2 ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 فهي خيار قابل للتطبيق لفقدان الوزن أو المساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم. هناك القليل من الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد في إدارة مرض السكري من النوع 1. توصي جمعية السكري الأمريكية بأن يعتمد مرضى السكري على نظام غذائي صحي بشكل عام ، بدلاً من اتباع نظام غذائي يركز على الكربوهيدرات أو المغذيات الكبيرة الأخرى.
تم إنشاء شكل متطرف من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – النظام الغذائي الكيتون – كحمية طبية لعلاج الصرع. من خلال تأييد المشاهير ، أصبح نظامًا غذائيًا شهيرًا لفقدان الوزن ، ولكن لا يوجد دليل على أي فائدة مميزة لهذا الغرض ، وقد يكون له عدد من الآثار الجانبية الأولية. سميت الجمعية البريطانية للحمية بأنها واحدة من “أفضل 5 وجبات شهية لتجنبها في عام 2018”.
التعريف والتصنيف
نسب المغذيات الكبيرة نسب المغذيات
الكبيرة من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ليست موحدة. اعتبارًا من عام 2018 ، أدت التعاريف المتعارضة لنُظم التغذية “منخفضة الكربوهيدرات” إلى تعقيد البحث في هذا الموضوع.
تعرف الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على أنه وجبات غذائية تقيد كمية الكربوهيدرات إلى 20 إلى 60 جرامًا يوميًا ، وعادة ما تكون أقل من 20٪ من السعرات الحرارية. في عام 2016 ، تم تقييم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أنها تحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية) على أنها “منخفضة جدًا” والوجبات الغذائية التي تحتوي على 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على أنها وجبات خفيفة “منخفضة الكربوهيدرات”. في مراجعة عام 2015 ، اقترح ريتشارد د. فاينمان وزملاؤه أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل من 26 ٪ ، واتباع نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات أقل من 45 ٪ ، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر من 45 ٪.
ترتبط كل من النظم الغذائية عالية ومنخفضة الكربوهيدرات (أقل من 40 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) مع زيادة معدل الوفيات. ويعتقد أن النسبة المثلى من الكربوهيدرات في نظام غذائي للصحة 50-55 ٪.
المواد الغذائية:
هناك أدلة على أن نوعية الكربوهيدرات في نظام غذائي ، بدلاً من كميتها ، مهمة للصحة ، وأن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالبطء في الهضم تعتبر صحية ، في حين أن الأطعمة الغنية بالصقل والسكر أقل. يجب أن يكون الأشخاص الذين يختارون نظامًا غذائيًا للظروف الصحية مصممين وفقًا لمتطلباتهم الفردية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي ، بشكل عام ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على حوالي 40-50 ٪ من الكربوهيدرات عالية الجودة متوافق مع ما ثبت علميا ليكون نظام غذائي صحي.
قد تحتوي بعض الثمار على تركيزات عالية نسبيًا من السكر ، معظمها عبارة عن ماء ولا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية. وبالتالي ، من الناحية المطلقة ، لا تمثل حتى الفواكه الحلوة والتوت مصدرا هاما للكربوهيدرات في شكلها الطبيعي ، وعادة ما تحتوي أيضًا على قدر كبير من الألياف التي تخفف من امتصاص السكر في الأمعاء.
معظم الخضروات عبارة عن أغذية منخفضة أو متوسطة الكربوهيدرات (في بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتم استبعاد الألياف لأنها ليست كربوهيدرات مغذية). بعض الخضروات ، مثل البطاطس والجزر والذرة (الذرة) والأرز غنية بالنشا. تستوعب معظم خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات الخضروات مثل البروكلي والسبانخ واللفت والخس والقرنبيط والفلفل ومعظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء.
في عام 2004 ، قضت الحكومة الكندية بأنه لا يمكن تسويق الأطعمة التي يتم بيعها في كندا بمحتوى كربوهيدرات مخفض أو تم التخلص منه كنقطة بيع ، لأن محتوى الكربوهيدرات المنخفض لم يتم تحديده على أنه فائدة صحية. وقضت الحكومة بأنه يجب التخلص التدريجي من العبوات “المنخفضة الكربوهيدرات” و “لا الكربوهيدرات” بحلول عام 2006.
التبني والدعوة
توصي الأكاديمية الوطنية للطب بحد أدنى 130 غرام من الكربوهيدرات يوميًا. وتوصي منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية بالمثل بأن غالبية الطاقة الغذائية تأتي من الكربوهيدرات. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست خيارًا موصى به في إصدار 2015-2020 من الإرشادات الغذائية للأميركيين ، والتي تنصح بدلاً من ذلك بتناول حمية منخفضة الدهون.
لقد تم اتهام الكربوهيدرات بشكل خاطئ بكونه مغذٍ رئيسي فريد “لتسمين” ، مضللاً الكثير من أخصائيو الحميات للتغلب على مغذيات نظامهم الغذائي من خلال القضاء على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يشدد مؤيدو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الأبحاث التي تقول إن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تسبب في البداية فقدانًا للوزن أكبر قليلاً من اتباع نظام غذائي متوازن ، لكن أي ميزة من هذا القبيل لا تستمر. في المدى الطويل ، يتم تحديد الحفاظ على الوزن الناجح من خلال السعرات الحرارية وليس بنسب المغذيات الكبيرة.
أصبح الجمهور مرتبكًا من الطريقة التي يتم بها الترويج لبعض الوجبات الغذائية ، مثل حمية المنطقة ووجبة ساوث بيتش على أنها “منخفضة الكربوهيدرات” بينما في الواقع يمكن أن يطلق عليها بشكل أكثر “حمية” متوسطة الكربوهيدرات.
فرضية الكربوهيدرات – الأنسولين:
اقترح دعاة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بمن فيهم جاري تاوبس وديفيد لودفيج “فرضية الكربوهيدرات – الأنسولين” يقال إن الكربوهيدرات يسمنها بشكل فريد لأنه يرفع مستويات الأنسولين ويتسبب في تراكم الدهون بشكل غير ملائم. يبدو أن الفرضية تتعارض مع البيولوجيا البشرية المعروفة حيث لا يوجد دليل جيد على وجود مثل هذا الارتباط بين تصرفات الأنسولين وتراكم الدهون والسمنة. تنبأت الفرضية بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيوفر “ميزة استقلابية” لزيادة إنفاق الطاقة بما يعادل 400-600 كيلو كالوري / يوم ، بما يتوافق مع وعد نظام Atkin الغذائي: “طريقة عالية السعرات الحرارية للبقاء رقيقًا إلى الأبد”.
بتمويل من مؤسسة لورا وجون أرنولد ، شاركت تاوبس في عام 2012 في تأسيس مبادرة علوم التغذية (NuSI) ، بهدف جمع أكثر من 200 مليون دولار لتنفيذ “مشروع مانهاتن للتغذية” والتحقق من صحة الفرضية. النتائج المتوسطة ، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية لم تقدم أدلة مقنعة على أي ميزة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة مع النظم الغذائية من تركيبة أخرى – في نهاية المطاف اتباع نظام غذائي منخفض الكالوريات منخفضة للغاية (من 5 ٪ من الكربوهيدرات) “كان لا يرتبط بفقد كبير في كتلة الدهون “مقارنة بنظام غذائي غير متخصص بنفس السعرات الحرارية ؛ لم يكن هناك “ميزة التمثيل الغذائي” مفيدة. في عام 2017 ، كتب كيفن هول ، باحث في المعاهد الوطنية للصحة تم توظيفه للمساعدة في المشروع ، أن فرضية الكربوهيدرات – الأنسولين قد تم تزويرها بالتجربة.
التخطيط
إذا كنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تأكد من معرفة ما يجب عليك ، ويجب أن لا ، وتناول الطعام. تشمل المواد الغذائية والمشروبات الرئيسية التي يجب عدم تناولها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أي شيء تقريبًا مصنوع من الحبوب والبطاطس وغيرها من الخضروات ذات النشويات الجذرية والعديد من أنواع الفاكهة وجميع العصائر والمشروبات الغازية السكرية ، فضلاً عن معظم المشروبات الكحولية. تؤكد بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل السبانخ والقرنبيط.
إذا كنت تسافر ، تحقق مع شركة الطيران حول وجبة خاصة. بعض شركات الطيران تقدم وجبات منخفضة الكربوهيدرات. معظمهم يقدمون وجبات “السكري”. تميل وجبات السكري إلى انخفاض الكربوهيدرات المكررة وانخفاض الدهون. على الرغم من أنه قد لا يكون بالضبط ما تختاره ، إلا أنه قد يكون مناسبًا لنظامك الغذائي بشكل أفضل من طبق المعكرونة المُسخنة التي سيتم تقديمها لأي شخص آخر.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات لفترة من الوقت ، فمن المحتمل أن تعرف ما يناسب خطة طعامك في المنزل. قبل أن تغادر ، ابحث عن الأطعمة التي قد تصادفها في الرحلة ، واعرف ما الذي يناسبك. للحصول على تفاصيل حول أطعمة معينة ، تحقق من أي من المواقع الموثوقة التي يمكنك العثور عليها في البحث على الويب عن مصطلحات مثل “النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات” و “نظام كيتو الغذائي” و “النظام الغذائي لمرضى السكري” ، وتذكر أنه أينما كان لديك وصول إلى الإنترنت ، يمكنك قم بالبحث عن “[اسم العنصر] محتوى السكر”. (على سبيل المثال ، في النظم الغذائية الكيتونية ، يوصى غالبًا بعدم تناول أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات غير المصنوعة من الألياف يوميًا ، لذلك يمكنك أن تضع ذلك الهدف في الاعتبار عند التفكير في محتوى السكر من العناصر التي تفكر في تناولها). إذا كنت ستسافر إلى مكان ما مع خدمة الإنترنت المتقطعة أو ما هو أسوأ ،
الجوانب الصحية
الالتزام:
تم العثور مرارًا وتكرارًا على أنه على المدى الطويل ، تؤدي جميع الوجبات الغذائية التي لها نفس القيمة الحرارية نفس الشيء بالنسبة لفقدان الوزن ، باستثناء عامل التمييز الوحيد الذي يتمثل في مدى قدرة الناس على متابعة البرنامج الغذائي بأمانة. وجدت دراسة تقارن بين المجموعات التي تتناول وجبات قليلة الدسم وقليلة الكربوهيدرات والوجبات المتوسطية في ستة أشهر أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات كان لايزال معظم الأشخاص يلتزمون به ، ولكن بعد ذلك انعكس الموقف: بعد مرور عامين كانت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات هي الأعلى من الهفوات والمتسربين. قد يكون هذا بسبب اختيار الغذاء المحدود نسبيا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
وزن الجسم
وقد أظهرت الدراسات أن الناس يفقدون الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، يكون أكثر قليلا جدا وفقدان الوزن في البداية، أي ما يعادل 100kcal حوالي / يوم، إلا أن ميزة يقلل بمرور الوقت، وغير ذات أهمية في نهاية المطاف . تنص جمعية الغدد الصماء على أنه “عندما يتم تناول السعرات الحرارية بشكل ثابت ، لا يبدو أن تراكم الدهون في الجسم يتأثر حتى بالتغيرات الواضحة للغاية في كمية الدهون مقابل الكربوهيدرات في النظام الغذائي.”
كان الكثير من الأبحاث التي أجريت على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ذات نوعية رديئة ، وحصلت الدراسات التي أبلغت عن تأثيرات كبيرة على اهتمام غير متناسب مقارنة بتلك التي تعتبر سليمة من الناحية المنهجية. تميل الدراسات عالية الجودة إلى عدم وجود فرق ذي معنى في النتيجة بين اتباع نظام غذائي قليل الدسم واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تميل التحليلات التلوية منخفضة الجودة إلى الإبلاغ بشكل إيجابي عن تأثير النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: وجدت مراجعة منهجية أن 9 من أصل 10 تحليلات تلوية مع استنتاجات إيجابية تأثرت بتحيز النشر.
صحة القلب والأوعية الدموية
اعتبارا من عام 2016 ، كان من غير الواضح ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له أي تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أن هذه الوجبات يمكن أن تسبب مستويات عالية من الكوليسترول المنخفض الكثافة ، والتي تحمل خطر تصلب الشرايين على المدى الطويل. يجب موازنة التغيرات المواتية المحتملة في قيم الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد مقارنة بالتغيرات غير المواتية المحتملة في قيم LDL وإجمالي الكوليسترول.
أظهرت بعض التجارب المعشاة ذات الشواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وخاصة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تؤدي أداءً أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل ، مما يشير إلى أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هي خيار قابل للتطبيق الوجبات الغذائية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا يوجد سوى دليل ضعيف على تأثير النظم الغذائية المختلفة على خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم ، لكنه يشير إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو من بين الأفضل أداء ، في حين أن نظام DASH الغذائي يعمل بشكل أفضل.
مرض السكري
بشكل عام ، لا ترتبط نسبة الكربوهيدرات في نظام غذائي بخطر ظهور مرض السكري من النوع 2 ، على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن النظام الغذائي الذي يحتوي على بعض العناصر عالية الكربوهيدرات – مثل المشروبات المحلاة بالسكر أو الأرز الأبيض – يرتبط مع زيادة خطر.
أسفرت الأبحاث التي أجريت حول فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والدهون العالية (LCHF) لمنع زيادة الوزن ومرض السكري عن نتائج متضاربة ، مع بعض التلميحات إلى أن ملاءمة النظام الغذائي ليست قابلة للتعميم ، ولكنها خاصة بالأفراد. بشكل عام ، للوقاية ، لا يوجد دليل جيد على أن حميات LCHF توفر خيارًا غذائيًا متميزًا لنظام غذائي صحي أكثر تقليدية ، كما أوصت به العديد من السلطات الصحية ، حيث يمثل الكربوهيدرات عادة أكثر من 40 ٪ من السعرات الحرارية المستهلكة.
هناك نقص في الأدلة على فائدة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1. على الرغم من أن بعض الأفراد قد يكون من الممكن اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع جرعات الأنسولين التي تتم إدارتها بعناية ، إلا أنه من الصعب الحفاظ عليها وهناك مخاوف بشأن الآثار الصحية الضارة المحتملة الناجمة عن النظام الغذائي. بشكل عام ، يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول باتباع خطة طعام فردية بدلاً من اتباع خطة محددة مسبقًا.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعطي سيطرة أفضل قليلاً على استقلاب الجلوكوز من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في مرض السكري من النوع 2. وجد تقرير عام 2018 عن مرض السكري من النوع 2 من قبل الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) والرابطة الأوروبية لدراسة مرض السكري (EASD) أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون جيدًا مثل حمية البحر الأبيض المتوسط في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وأن على الرغم من أهمية وجود وزن صحي للجسم ، “لا توجد نسبة واحدة من الكربوهيدرات والبروتينات وتناول الدهون التي تعد مثالية لكل شخص مصاب بداء السكري من النوع 2”.
يقول ADA أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لمساعدة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على إنقاص وزنهم ، لكن هذه الوجبات كانت محددة بشكل سيئ ، وصعب الحفاظ عليها ، وغير مناسبة لمجموعات معينة من الناس ، وأنه بالنسبة لتكوين النظام الغذائي بشكل عام ، “لا يوجد فرد وقد ثبت أن النهج متفوقة باستمرار “. عمومًا ، توصي ADA الأشخاص المصابين بداء السكري “بتطوير أنماط الأكل الصحي بدلاً من التركيز على المغذيات الكبيرة الفردية أو المغذيات الدقيقة أو الأطعمة المفردة”. وأوصوا بأن الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن تأتي من “الخضروات والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان (الحليب واللبن الزبادي) والحبوب الكاملة” ؛ يجب تجنب الأطعمة عالية الدقة والمشروبات السكرية.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس له تأثير على وظائف الكلى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
تاريخياً ، كان الحد من استهلاك الكربوهيدرات هو العلاج التقليدي لمرض السكري – في الواقع ، كان العلاج الفعال الوحيد قبل تطوير علاج الأنسولين – وعند ممارسته بعناية ، فإنه يؤدي عمومًا إلى تحسين التحكم في الجلوكوز ، عادة دون فقدان الوزن على المدى الطويل.
التمرين والتعب:
تم العثور على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من القدرة على التحمل لجهود التمرينات المكثفة ، ويتم تجديد الجليكوجين العضلي المنضب بعد هذه الجهود ببطء فقط إذا تم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عدم كفاية تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب الرياضي يسبب الحماض الأيضي ، والتي قد تكون مسؤولة عن ضعف الأداء الذي لوحظ.
الكيتوزيه:
يستخدم النظام الغذائي الكيتون لعلاج الصرع الطفولة المقاوم للعقاقير. لقد أصبح نظام غذائي بدعة للأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنه. أخصائيو الحميات الذين يحاولون هذا في كثير من الأحيان لا يحققون الكيتوزية الحقيقية لأن هذا يتطلب تقييدًا شديد الكربوهيدرات ، والحفاظ على نظام غذائي الكيتون أمر صعب. يدعي بعض المدافعين عن النظام الغذائي أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يعالج أو يمنع السرطان.
تلاحظ جمعية الحميات البريطانية أن اتباع نظام غذائي الكيتون الطبي يعد علاجًا مفيدًا للصرع ، لكن لفقدان الوزن أطلق عليه اسم “أفضل 5 وجبات حمية مشهورة يجب تجنبها في عام 2018”. من بين المشاهير الذين أيدوا النظام الغذائي جوينيث بالترو ومايك جاغر.
لا تظهر الأبحاث عالية الجودة أي ميزة لفقدان الوزن على المدى الطويل لنظام غذائي الكيتون على نظام غذائي منخفض الدهون. هناك نقص في البيانات حول السلامة على المدى الطويل.
سلامة
يرتبط اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع زيادة معدل الوفيات ، تماما كما هو اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
اعتبارًا من عام 2018 ، أولت الأبحاث اهتمامًا غير كافٍ للتأثيرات الضارة المحتملة لاتباع نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات ، لا سيما فيما يتعلق بكفاية المغذيات الدقيقة وصحة العظام ومخاطر السرطان. ذكرت واحدة من التحليل التلوي أن الآثار الضارة يمكن أن تشمل “الإمساك ، والصداع ، رائحة الفم الكريهة ، تقلصات العضلات والضعف العام”.
تسبب الكيتوزية الناجم عن انخفاض الكربوهيدرات في حالات الحماض الكيتوني المبلغ عنها ، وهي حالة تهدد الحياة. وقد أدى ذلك إلى اقتراح اعتبار الحماض الكيتوني خطرًا محتملاً على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في مراجعة منهجية شاملة لعام 2018 ، أفاد Churuangsuk وزملاؤه أن تقارير حالات أخرى تثير مخاوف من مخاطر محتملة أخرى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بما في ذلك غيبوبة فوق الشمسية ، واعتلال الدماغ في Wernicke ، واعتلال الأعصاب البصري الناتج عن نقص الثيامين ، ومتلازمة الشريان التاجي الحادة ، واضطراب القلق.
إن تقييد نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير ينطوي على مخاطر سوء التغذية ، ويمكن أن يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية للحفاظ على صحتك.
اعتبارا من عام 2014 ، فيما يتعلق بخطر الموت للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن نوع الكربوهيدرات المستهلكة مهم ؛ الوجبات الغذائية أعلى نسبيًا في الألياف والحبوب الكاملة تؤدي إلى تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالوجبات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة.
التحديات والملذات
أحد التحديات التي يواجهها أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات الذين يسافرون هو الوجود في كل مكان والمركزية الثقافية للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة. من البديهي أن نكسر الخبز ، أو بلغات عديدة ، لتناول الأرز ، لذلك قد يكون من الصعب اجتماعيًا الامتناع عن التصويت. إذا أوضحت أنه بناء على أوامر الطبيب للصحة ، فسوف يفهم المزيد من الناس. هناك طريقة أخرى تتمثل في الحصول على كميات صغيرة جدًا من هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات. من غير المرجح أن يؤذي تناول خردة الخبز حسب الرغبة شخصًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، على الرغم من توخي الحذر في مقدار ما تأكله.
ولكن ما الذي يجب عليك فعله إذا كنت ضيفًا في منزل شخص ما ، ولم يصنع سوى أطعمة عالية الكربوهيدرات لتناول الوجبة؟ إذا كانت حالتك حادة لدرجة أن تناول هذه الأطعمة من المحتمل أن يجعلك مريضًا ، فهذا شيء واحد ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقط إنقاص الوزن ، قد لا تؤذيك وجبة واحدة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وإذا كان ذلك سيساعدك اجتماعيا ، قد يكون الأمر يستحق ذلك ، خاصة عندما لا يكون هناك بديل في ذلك الوقت.
من ناحية أخرى ، بالنسبة للكثير من أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، في حين أن الانغماس في الحلويات الرائعة والخبز قد يكون خارج الحدود ، إلا إذا كنت نباتيًا ، لديك رخصة لتجربة جميع أنواع الجبن ، وإذا لم تكن نباتيًا ، يمكنك تجربة جميع أنواع اللحوم طالما لا توجد مشكلة مع الدقيق أو فتات الخبز أو نشا الذرة في الصلصة أو السكر في العلاج أو ماء مالح. هناك أيضًا العديد من الفواكه التي قد تجدها غير مجدية للأكل ، رغم أنك قد تضطر إلى الحد من الكميات. على سبيل المثال ، يحتوي خوخ واحد متوسط الحجم على حوالي 13 جرامًا من السكر ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا نسبيًا ، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول خوخ واحد إلى إعادتك إلى الكيتوزية. عادةً ما يكون التوت منخفض الكربوهيدرات نسبياً ، حتى عندما يكون حلوًا ، لذا فإن إضافة التوت أو الفراولة إلى اللبن كامل الدسم يمكن أن يكون مصدرًا صحيًا لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن من المثير للدهشة ، حتى البنجر على ما يرام بكميات صغيرة ، حيث أن كوبًا واحدًا من البنجر الأحمر لا ينتج عنه سوى حوالي 9 غرامات من السكر ، لذلك من غير المرجح أن تشكل بعض البنجر في سلطتك مشكلة. في بعض النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن كميات صغيرة من المشروبات الكحولية بخلاف البيرة أو الكوكتيلات المختلطة (لأن هذه المكونات تحتوي دائمًا على مكونات حلوة) مقبولة أيضًا نسبيًا ، على الرغم من وجود آراء مختلفة حول هذا الموضوع.
تناول الطعام في المطعم
هناك تحديات وأفراح تناول الطعام في المطعم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. دورات المعكرونة والحلوى ليست مناسبة لك عمومًا ، لكن العديد من المطاعم يسعدها أن تقدم لك السمك المشوي أو المشوي ، أو شرائح اللحم ، أو لحم الضأن ، أو الدجاج المشوي. إذا كان الجانب مشكلة (البطاطا شائعة) ، فغالبًا ما يكونون سعداء باستبدال السلطة أو بعض الخضار ، على الرغم من استعدادهم لدفع مكمّل في بعض الحالات.
أيضًا ، لتناول الإفطار أو الغداء ، غالبًا ما يكون لديك خيار طلب البيض. على سبيل المثال ، عجة بالجبن ، ربما نوعًا من اللحوم والخضروات الخضراء مثل السبانخ ، تعتبر صحية جدًا للوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، طالما أنك تتجنب صنع جوانب من مصادر عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الخبز.
فيما يلي بعض الأفكار لوضع استراتيجيات للوجبات في المطاعم من أنواع مختلفة:
المكسيكي
كال / مكس وتكس / مكس taquerias تعمل بشكل جيد جدا مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت تتجنب تناول التورتيا ، فأنت عادة ما تأكل ما تبقى من تاكو. تحتوي أصداف تاكو الذرة المقرمشة على عدد أقل من الكربوهيدرات من رقائق التورتيلا. تجنب طلب عناصر مثل البوريتو التي تحتوي على أرز ، أو اطلب منهم ترك الأرز. علاوة على ذلك ، فهي كبيرة الحجم ، وحتى في نظام غذائي يتعلق أساسًا بتجنب الكثير من الكربوهيدرات ، فإن التحكم في جزء مناسب ، لذلك فكر في مشاركة وجبتك مع شريك سفرك إذا كنت مسافرًا مع أحدهم بدلاً من طلب حبيبك المنفصل بالحجم الكامل وجبات. ستوفر المال بهذه الطريقة أيضًا.
طلب مشاوي إيطالية أو يونانية ، أو في مطاعم توسكان ، bistecca alla fiorentina. ابدأ وجبتك بلوحة أنتيباستو من الزيتون أو الخضار المتبلة أو النقانق أو غيرها من اللحوم المعالجة إذا أردت ، أو سلطة. إذا كنت في إيطاليا خلال فصل الصيف ، فاحصل على كابريس إنزالاتا (سلطة من الطماطم والجبن والريحان). ترتيب الجوانب مثل الخضروات الخضراء (على سبيل المثال ، تلك الورقية مثل السبانخ والبروكلي والكوسة والفاصوليا الخيطية).
إذا كنت قادرًا على طلب التوت مع الكريمة غير المحلاة للحلوى ، فكر في القيام بذلك. إذا كانت الحلوى الممكنة عبارة عن زبادي يوناني مع المكسرات والعسل ، اسأل إذا كان بإمكانهم تناولها دون عسل.
صينى
الحصول على الخضار سوتيه واطلب منهم أن يصنعوا من دون نشا الذرة. تناول السمك على البخار مع الزنجبيل والبصل الأخضر أو الدجاج المقلي أو غير المحمص مع الثوم. احترس من السكر في اللحم المشوي أو صلصة الصويا ، لأن هذا أمر تقليدي في أجزاء من الصين مثل مقاطعة قوانغدونغ. يمكن أن يكون الطعام الصيني صعبًا بالنسبة لأخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، حيث تحتوي الكثير من الصلصات على نشا الذرة و / أو بعض السكر فيها ، وبالطبع الأرز تقليدي ، لكن من الممكن تناول الطعام الصيني بدون الأرز: في المآدب ، من الشائع الامتناع عن الأرز أو تناوله على شكل أرز مقلي في النهاية فقط. إذا وجدت نفسك في مطعم متخصص في الزلابية ، فقد تكون الخضروات المخللة أيضًا في القائمة (هذه المجموعة غير شائعة في بكين ، على سبيل المثال) ، والعديد من مطاعم ديم سوم على الطراز الكانتوني سوف تقدم أيضًا أطباقًا أكبر مثل الدجاج المشوي أو الخضار السوتيه أو على البخار إذا طلبت ذلك. أقدام الدجاج والروبيان المقلي بالثوم هي عناصر قاتمة تقليدية من الكانتون أساسها بروتين ، لكن يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك معرفة ما إذا كان نشا الذرة يستخدم أم لا يمكن التخلص منه ، كما أن السكر في الضلوع الفاصوليا السوداء قد يحتوي على سكر.
يمكن أن يكون الطعام التايلاندي التايلاندي أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لأخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، حيث أن السكر هو أحد الأذواق التقليدية. إذا كان لديك المزيد من التحكم في التوازن بين النكهات المختلفة ، فقد تتمكن من تجنب الكثير من السكر. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى أن الأرز المجفف يستخدم أيضًا ، على سبيل المثال ، في اللارب.
من المحتمل أن تكون أطباق تندوري الهندية الشمالية منخفضة الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، من المحتمل أن يكون الكاري المجفف أقل سماكة من الكاري مع المزيد من السائل ، على الرغم من السؤال عن الدقيق أو نشا الذرة أو السكر. إذا كنت تطلب lassi ، اطلب المالحة ، وإذا طلبت masala chai ، فاطلب السكر. البطاطا هي طعام شائع ستحتاج إلى تجنبه. تحتوي الأنواع المختلفة من الدال (البقول / العدس) على كميات مختلفة من الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على أكثر من القليل من الدال ، فتحقق من البيانات الغذائية بحثًا عن الأنواع المعروضة.
غالبًا ما يكون الشاورما الشرق أوسطيًا جيدًا ، وكذلك الكباب كلما كانت مصنوعة من قطع من اللحم وليس من اللحم المطحون مع الطحين. إذا طلبت طبق تركيبة ، تجنب تبولة ، لأنه يعتمد على قمح البرغل. أيضا تجنب المجدرة ، والتي تشمل القمح. يحتوي الفلافل على نسبة عالية نسبيًا من السكر ، لذا من الأفضل تناوله بكميات متواضعة ، لكن الحمص قليل جدًا من السكر.
تركي
احصل على الكباب أو السمك المشوي أو الأطباق المماثلة إذا لم تكن نباتيًا. هناك أيضًا نقانق ممتازة مثل السجق. سوف تخدمك السلطات الممتازة جيدًا ، وهناك أيضًا مآز يمكنك الاستمتاع بها. توخي الحذر بشأن الخضروات المحشوة (أوراق العنب والفلفل والباذنجان ، وما إلى ذلك) ، لأن الحشوة تشمل الأرز بشكل عام.
الألمانية / النمساوية على
الرغم من أنك ستضطر للأسف إلى تجنب الانغماس في طريق رغيف الخبز الألماني الرائع أو الكعك النمساوي ، يوجد مطعم döner kebab في معظم المدن. غالبًا ما تقدم منصات Döner شكل سلطة ، أو يمكنك الحصول على لف وليس فقط تناول الخبز المسطح. يمكنك أيضًا تناول العشاء على نحو أفضل مع محتوى قلبك ، طالما تخطيت الأطباق الجانبية للبطاطس والصلصات مع السكر. وفي هذه الأراضي من البيرة الجيدة ، هناك أيضًا أنواع ممتازة من النبيذ (ابحث عن الأنواع الأكثر جفافًا في هذا النظام الغذائي) و Obstler (المشروبات الكحولية القوية). بعض Obstler من المشروبات الكحولية الحلوة ، ولكن eau de vie الرائعة مثل poire williams متاحة أيضًا.
إذا كنت تحاول الوصول إلى أرض البيرة والبسكويت بميزانية محدودة ، فإن متاجر البقالة وبعض المخابز تبيع Bunte Eier (“البيض الملون”) ، وهي بيض مسلوق. يمكن أن تكون الخضروات في محلات السوبر ماركت غير مكلفة بشكل مدهش ، ومن السهل العثور على أجبان خفيفة النكهة ، مثل Butterkäse (“جبنة الزبدة”). ابحث أيضًا عن اللبن الزبادي عالي الدسم في متاجر البقالة التركية: الزبادي الذي يحتوي على 12٪ من دهن الحليب أو أكثر شائع ، يشبه المذاق اللذيذ مع فريك كريم عالي الجودة ، وجيد جدًا بالنسبة للعديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.